很多粉丝都打算好好利用这个夏天，给自己的身体全面升级！
于是，各种训练小技巧和饮食小窍门相互映入眼帘……经历了八十一难之后，成绩还算不错，但大家都知道，他们走了很长一段路。
磨刀不误砍柴，来说说健身中被“过度理解”的健身小技巧。
No.1
空腹有氧
空腹健身操一直是健身圈里颇具争议的话题。它更有利于减脂，来源于一个合理的推测：
空腹时，人体没有足量碳水化合物用以供能，此时进行运动，人体就会调动更多的脂肪供能。
理想是美好的，但在现实中，这种方案真能帮咱们消耗更多体脂吗？.
我们常说有三种方法可以减少脂肪：增加热量消耗，减少热量摄入，提高脂肪代谢.
显然，在运动量相同的情况下，禁食和不禁食没有区别，人们不会因为饿了而跑得更快更远。
事实上，由于缺乏能量储备，运动耐力下降，人们往往在空腹状态下，只能完成更小的运动量。.
然而，许多研究也表明，人们的食欲往往在适度空腹有氧后更好。这就很难站在减少热量摄入的立场上。
最后，有研究表明，空腹有氧运动会比非空腹有氧运动带来更高比例的脂肪供能。但是随着时间的推移，你的身体自然会提高碳水化合物的利用率，降低脂肪的利用率来达到平衡。
在现有的关于身体成分变化的长期研究中，得出了同样的结论：空腹有氧不会让你减脂更快。.
一般来说，你可以选择自己喜欢的训练模式，不是空腹，而是根据自己的喜好。
No.2
过短的组间间歇
相信很多人都听说过，组与组之间的间隔应该控制在60-90秒以内。但是，组与组之间的一分钟间隔不是一个可以应用于所有动作和人员的固定值。
就像小重量的哑铃侧举一样，组间休息60秒是很常见的，大重量的硬拉只能休息60秒。我可能会当场死亡。
当组间休息很短，必然会伴随恢复不足，使人无法完成预期的训练量，或者不得不减轻负荷(牺牲机械张力)来完成下面的训练。
显然，以减少训练量为代价，刻意做到组间休息时间更短是非常不值得的。可能会削弱培训效益。
在实践中，只要负重强度、训练总量、用力程度、对肌肉的综合刺激效果合理高效，组间休息时间长、组间休息时间短，都可能带来良好的健美效果。
一般对于深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑、引体向上等较重的复合动作，可以采取组间间隔相对较长的时间，如3-5分钟；
但对于相对较小重量的隔离训练，如哑铃弯举、侧举、卷腹等。组间可采用短间隔，如1分钟以内。
当然~我们不需要拘泥于上面的参考经验。各种变体，如递减组和超级组，在组之间有不同的控制。
我们不需要浪费时间盯着手表。控制组间间歇固然好，但更要注意整体训练安排的每一个环节是否对肌肉有合理的刺激作用。
No.3
过长的组间拉伸
在组间休息时，对目标肌群进行合理的短期静态拉伸，可以缓解肌肉僵硬。
但组间静态拉伸一般应控制在10-20秒内，不可过长，以免因目标肌力下降而影响后续训练质量。
No.4
大肌群每周只练1次
周一练胸，周二练背，周三练肩……这个很多人一直在用的训练模式，显然没有错。
只是大肌肉群一周只练一次，不一定适合所有人。
目前大多数研究表明，每周训练每块肌肉2-3次往往比每周只训练一次要好。
这大概是因为，在单次训练中，每个肌肉部位可以高质量完成动作的组数是有“上限”的。
随着训练时间的不断延长，注意力难以集中，每一个动作的完成质量都会下降。最好是分配
当然，在实际生活中应用时，也要结合实际时间和个人训练习惯。没有绝对最好的训练模式，只有最适合你的。
No.5
减脂期少食多餐
原因很简单：大多数遵循“少吃多餐”原则的减脂者，其实是在吃得多，吃得多。
小贴士
饭前一小杯水，一小碗素汤，细嚼慢咽的习惯，可以控制热量摄入，适合减脂；
多餐的习惯可以让人们更容易摄入足够的热量，适合瘦人增肌；
No.6
频繁更替训练动作
我们知道，为了最大限度地增加肌肉生长，我们需要从不同的角度对肌肉施加训练刺激。
调整动作无疑是帮助肌肉突破生长瓶颈的有效方法之一。
然而，这并不意味着我们需要非常频繁的替换训练动作。
根据个人情况，一个训练周期一般持续4-12周，有针对性的改变1-2个动作就足够了。
比如第一个周期是杠铃划船，下一个周期可以换成单臂哑铃划船。
从现有的研究来看，频繁变换训练动作的方法对有一定训练经验的人来说似乎是无害无益的。
但是，如果你是一个动作熟练度较低的新手，经常改变动作，可能会长时间停留在动作的学习阶段，不利于进步。
No.7
吃胖自己再增肌
所谓瘦的人需要多吃，因为足够的肌糖原是肌肉生长的前提，而肌糖原主要来源于碳水化合物。
显然，这并不意味着一个瘦的人必须把自己当胖子吃了才能开始运动。肥胖也会降低睾酮水平，不利于肌肉生长。
No.8
每组都练到力竭
在健身训练中，把每一组动作都练到筋疲力尽不一定是聪明的做法。
只要训练总量在一定程度上相似，训练到力竭或接近力竭(RPE8-RPE9)就会带来相似的肌肉生长。
但如果“训练到筋疲力尽”的频率很高，可能会因为恢复所需的时间而影响一周训练总量的积累，反而影响增肌的效率。
“力竭状态”可以帮助我们更准确地检查训练刺激是否到位，这需要健美运动员合理控制和利用。一般原则如下：
不要在大重量复合动作上做到力竭
如深蹲、硬拉、卧推等常用的大重量动作，在力竭时会给神经系统带来较高程度的疲劳。有经验的训练者偶尔会在最后一组保护中筋疲力尽。
单关节动作可以做到力竭
比如卷腹、哑铃侧举。这类运动一般负荷较轻，因力竭而导致的疲劳程度和安全风险系数相对较低。然而，没有必要让每一组都筋疲力尽。
把力竭安排在最后
如果我们选择一个动作，第一组和第二组，各做10次。第三组，做技术力竭然后休息。这时，你也许可以做14个，作为训练结束。
这样才能得到很好的训练量，不会一起床就筋疲力尽，导致后续动作质量下降或无法完成预期的训练量。
No.9
睡前一小杯红酒安眠
红酒含有白藜芦醇、花青素等有益成分，但这里有一个矛盾：
红酒中这些有益成分的含量并不多，每天一小杯红酒能带来的帮助微乎其微。
想要达到有效剂量，无疑就要喝大量的红酒。我们必须知道，无论酒有多好，本质上也是酒精，大量饮用肯定会对我们的健康造成危害。
另外，睡前喝酒可以帮助人更快入睡，但后续酒精在体内的分解代谢会影响睡眠质量，不利于睡得香。
一般来说，红酒的酒精含量比较低，需要慢慢品尝。偶尔，满足和满足渴望会是一个相对不错的选择。但是为了健康，没有必要养成每天喝一杯酒的习惯。
No.10
有氧训练坚持30分钟以上
运动从第一秒开始燃烧脂肪，但随着训练时间的延长，脂肪供能的比例会增加。
我们不仅要看脂肪的供能比例，还要关注一次运动消耗的总热量。
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